久坐的人，身体会发生什么变化？第一分钟就有所不同了

来源：生命时报 2023-04-17 17:02:26

受访专家：天津医科大学总医院全科医学科主任边波

环球时报健康客户端记者王冰洁

在办公桌前工作、边吃饭边追剧、中午趴着睡觉……一个人一天中，坐着的时间真不少。一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”，斜躺姿势也算在内。近日，美国“最佳生活”网站刊文指出，随着久坐时间的延长，这种习惯就像一种“新型烟草”会损害健康，且呈现出一个渐进的过程。

(资料图片仅供参考)

第一分钟：热量消耗少了。与站立、活动时相比，坐姿使用的肌肉、消耗的能量更少。从坐下的第一分钟起，肌肉活动就会大幅下降，机体消耗热量的效率降低至每分钟1千卡。

30分钟：血流变缓。连续静坐30分钟后，机体的新陈代谢可减慢90%；脂蛋白脂肪酶的生成速度也会降低，如果没有这种酶，机体就无法分解和利用脂肪。

1小时：肌肉僵硬。曾有研究指出，久坐1个小时就可缩短约22分钟的寿命，相当于抽了2根烟。如果伏案工作1小时，其间机体没有调整姿势，肌肉开始出现结节和筋膜触发点（激痛点），造成肌肉易疲劳或酸痛，久而久之肌肉会弱化，引发全身问题。

2小时：血栓形成。如果久坐2个小时，腿部肌肉一直未被刺激，收缩减少，造成下肢血液循环不畅，可增加日后血栓形成风险，部分人甚至会出现小腿胀痛感。此外，“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平会降低20%。

3小时：动脉收缩。久坐3小时后，动脉可收缩50%，心脏泵出的血液减少，久而久之，可造成心脏机能衰退，引发动脉硬化、高血压等心血管疾病；如果是驼着背坐，胸腔的空间被挤压，一呼一吸间肺泡无法充分扩张，机体获得的氧气量也会相应减少。

4小时：更易肥胖。非运动性活动产热是指做任何事情时消耗的能量，不包括睡觉、吃饭或运动，久坐会降低这部分热量消耗。如果饮食中摄入过多热量，随着时间推移，可造成体重增加。西班牙一项研究发现，只要每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。

6小时：增加患病风险。如果每天久坐6小时，连续两周后“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）会增多，肌肉也因缺乏运动变得松垮；连续一年如此，肌肉、骨骼受到的刺激不足，骨密度会下降，大脑功能也会有所衰退；如果持续10~20年，心脏病、乳腺癌、前列腺癌风险均会增加。

近24小时：血糖升高。如果一天中绝大部分时间是坐着，血液中胰岛素降糖的能力会降低40%，增加未来2型糖尿病的患病风险。

天津医科大学总医院全科医学科主任边波告诉“环球时报健康客户端”记者表示，久坐的人往往缺乏锻炼，热量的消耗减少，易引发肥胖相关的一系列问题，且心肺长时间得不到刺激，心肺功能可能会一步步下降。通常，短暂地坐一会儿没有太大影响，有助放松身体、恢复体力，但只有活动起来，血液在肌肉挤压下才能合理地循环，神经细胞也能得到充足的血氧。因此，身体一直在期待我们时不时站起来活动一下。

打断久坐：0.5~1小时起身一次。这是直接避免久坐伤害的最简单操作。大家不妨设置一个时钟，每隔0.5~1小时起身站立5~10分钟，或做些拉伸动作，也可以绕着办公室转一转；或将办公桌或电脑桌换成可调节高度的，以便在站立和坐姿之间切换。

调整坐姿：保证3个直角。尽量坐在一个椅背软硬适中，弧度与人体腰椎相契合的椅子上，也可在下背部和椅背间放一个靠枕；坐垫高度应调整到双脚能平放于地面，保证大腿和小腿、大腿与上半身、上臂与前臂之间呈90°，视线保持水平。

抵消伤害：每周运动。研究证实，每天30~40分钟中高强度运动，可抵消10小时久坐。建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。比如每周步行5次，每次30分钟；或每周跑步3次，每次25分钟。 ▲

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